Rumineren, probiotica en mindfulness

Iemand die rumineert, richt zich passief en herhaaldelijk op zijn of haar sombere gevoelens. Dit is zowel een indicator als voorspeller van depressie. Wat kunnen we eraan doen? Een combinatie van mindfulness, afleiding en probiotica biedt perspectief.

Somberheid en verdriet zijn bij de meeste mensen van voorbijgaande aard. Maar iemand die veel rumineert, gaat steeds dieper in op de mogelijke oorzaken en gevolgen van deze gevoelens. Waarom voel ik me toch zo somber? Waarom ben ik zo alleen? Wat is er mis met mij?

Waarom rumineren zo lastig is

Rumineren is een manier om overweldigende gevoelens een plek te geven. Bezien vanuit de persoon die rumineert probeert men de problemen te begrijpen en werkt men hard aan een oplossing. 

Uit onderzoek blijkt echter dat het rumineren ervoor zorgt dat de problemen door de persoon structureel als overweldigend en onoplosbaar worden ervaren.  Zelfs als men in staat is adequate oplossingen te bedenken, blijkt de kans dat deze ook werkelijk in de praktijk worden gebracht erg klein.

Daarbij blijkt dat rumineren de kans op een depressie vergroot. Als copingstrategie is rumineren dus niet effectief. Als men doorontwikkeling tot een depressie wil voorkomen, is behandeling van het rumineren een doel op zich. 

Zorg voor positieve afleiding

Uit diverse onderzoeken blijkt dat kortdurende positieve afleiding de negatieve gedachtenspiraal kan doorbreken. Het verbetert niet alleen de stemming, maar versterkt ook het probleemoplossend vermogen. “Wanneer de stemming even wat beter is, kan men de problemen die bijdragen aan de negatieve stemming beter herevalueren en oplossen”, aldus de onderzoekers. 

Qua afleiding is sportbeoefening aanbevolen, maar ook hobbies en andere activiteiten waarbij gerichte aandacht nodig is kunnen helpen. Men moet er wel voor oppassen dat negatieve gedachten niet simpelweg onderdrukt worden. Hoewel ze even weg zijn, komen ze later in sterkere mate terug. 

Daarnaast hebben mensen die rumineren de neiging om de verkeerde afleiding te zoeken. Ze bijten zich nog steviger vast in hun negatieve emoties en herinneringen, of verdoven hun gedachten door extreem veel te eten of alcohol te drinken. Het loslaten van negatieve gedachten kan echter niet beginnen voordat ze werkelijk geaccepteerd zijn. Daarbij biedt mindfulness uitkomst.

De kracht van mindfulness

Het is aangetoond dat mensen met terugkerende depressies minder vaak terugvallen als ze mindfulness beoefenen. Mindfulness leert hoe men gedachten en gevoelens kan ervaren zonder erin te verzanden of een oordeel erover te vellen. Depressieve gedachten komen nog steeds in het bewustzijn naar boven, maar ze zinken op den duur ook weer weg. Het rumineren blijft daardoor uit. 

Een mogelijke verklaring voor de effectiviteit van mindfulness is dat het neurale verbindingen afbreekt binnen het associatieve netwerk van negatieve gedachten. Deze verbindingen werden door het rumineren in stand gehouden en steeds weer verstevigd, zoals dat bij elk leerproces gebeurt. Bij afwezigheid van deze stimulatie neemt de kracht van de verbindingen af en wordt de negatieve gedachtenspiraal doorbroken.

Darm-hersenverbinding

Een heel andere invalshoek komt uit de wetenschap die de darm-hersenverbinding bestudeert. Het wordt inmiddels steeds duidelijker dat wat er in onze darmen gebeurt een verregaande invloed op onze psyche heeft. Binnen dit kader bestudeerden onderzoekers van onder andere de Universiteit van Leiden het effect van een breedspectrum probioticum op de mate waarin men op somberheid reageert (cognitieve reactiviteit).

Bij het onderzoek kregen twintig gezonde proefpersonen gedurende vier weken een probioticum met onder andere Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus salivarius en Lactococcus lactis. Een andere groep van twintig personen kreeg een placebo. Zowel voor als na het onderzoek werd de cognitieve reactiviteit gemeten met een zelfrapportage.

De groep die het breedspectrum probioticum had gekregen, bleek na afloop significant minder sterk op somberheid te reageren. De cognitieve reactiviteit was in deze groep dus aanmerkelijk afgenomen. Dit was vooral merkbaar op de gebieden ‘aggressieve gedachten’ en ‘rumineren’. Daarvan had de probioticagroep significant minder last.

“Deze resulaten leveren het eerste bewijs dat de inname van probiotica kan bijdragen aan het terugdringen van negatieve gedachten die bij een sombere stemming horen. Suppletie met probiotica moet dringend verder onderzocht worden als potentiële preventieve strategie bij depressie”, zeggen de onderzoekers. 

Breedspectrum probiotica

Breedspectrum probiotica worden steeds vaker voor onderzoek gebruikt. De Griffith School of Medicine in Australië noemt het zelfs een vast onderdeel van elke gezonde levensstijl. Overigens hebben breedspectrum probiotica niet alleen op de hersenen een gunstig effect. Ook bij onderzoek naar astma heeft het positieve resulaten opgeleverd. Ongetwijfeld gaat deze onderzoeksrichting de komende jaren voor nog veel meer verrassingen zorgen.

Bronnen

1. Laura Steenbergen, Roberta Sellaroa, b, Saskia van Hemert, Jos A. Bosch, Lorenza S. Colzato, A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 48, August 2015, Pages 258–264
2. Susan Nolen-Hoeksema, Blair E. Wisco, Sonja Lyubomirski, Rethinking Rumination, Perspectives on Psychological Science Vol. 3 No. 5, 2008, pp. 400-24