De zin en onzin van plantaardige omega-3

maandag 10-april-2017

\"\"
Veel vegetariërs en veganisten denken dat plantaardige bronnen van omega-3 voldoende in de vetzuurbehoefte kunnen voorzien. Maar de omzetting van ALA naar EPA en DHA verloopt erg inefficiënt. Wat kunnen zij doen om toch alle belangrijke vetzuren binnen te krijgen?

 

Volgens de traditionele voedingsleer is alleen alfalinoleenzuur (ALA) een essentieel omega-3-vetzuur. EPA en DHA zou het lichaam zelf kunnen produceren uit ALA, waarbij ALA eerst wordt omgezet in EPA en vervolgens in DHA. Verschillende onderzoeken hebben echter laten zien dat dit proces langzaam en inefficiënt verloopt.

 

Plantaardige omega-3

Alfalinoleenzuur komt veel (>50%) voor in lijnzaadolie, sacha-inchi-olie en perilla-olie en in mindere mate (circa 10-20%) ook in walnootolie en hennepolie. Veel vegetariërs en veganisten denken onterecht dat plantaardige bronnen van omega-3 voldoende in de vetzuurbehoefte kunnen voorzien. Hoewel ALA zelf een groot aantal belangrijke functies heeft, kan het onmogelijk EPA en DHA vervangen in hun functies in het lichaam.

 

De omzetting van ALA in de andere omega-3-vetzuren blijkt dramatisch laag te zijn. Volgens sommige studies wordt slechts 0,01% van de ALA omgezet in DHA. De conversie van ALA naar EPA zou wat beter zijn, maar geen enkel onderzoek komt uit boven een percentage van 12% voor deze omzetting.

 

DHA is de meest complexe van alle omega-3-vetzuren. Het bezit de langste keten (22) en de meeste dubbele bindingen (6). Alfalinoleenzuur is met 18 koolstofatomen en 3 dubbele bindingen het kortste en eenvoudigste omega-3-vetzuur. Bij de omzetting van ALA naar EPA en DHA vindt telkens verlenging plaats van de keten (elongase-enzymen) en worden er extra dubbele bindingen ingebouwd (desaturase-enzymen).

 

Verschillen tussen mannen en vrouwen

De hoeveelheid ALA die wordt omgezet in EPA en DHA varieert tussen mannen en vrouwen en wordt beïnvloed door een aantal factoren. Een belangrijke factor in de omzetting is de hoeveelheid linolzuur en andere omega-6-vetzuren in de voeding. Voor de omzetting van omega-3- en omega-6-vetzuren gebruikt het lichaam namelijk dezelfde enzymen. De verhouding tussen omega-6 en omega-3 in de westerse voeding is zwaar uit balans, tot wel 20 keer meer omega-6 dan omega-3. Een voeding met veel plantaardige olieën verslechtert dus de vorming van EPA en DHA.

 

Factoren die de omzetting remmen

Een hoge inname van verzadigd vet en transvet, van alcohol en cafeïne hebben stuk voor stuk een remmend effect op het delta-6 desaturase enzym, waardoor de productie van langketenige vetzuren zoals EPA en DHA wordt geremd. Verder zijn zink, magnesium, selenium, verschillende B-vitamines en vitamine C cofactoren van elongase- en desaturase-enzymen. Deficiënties van deze nutriënten leiden dus eveneens tot een remming van de vorming van langketenige vetzuren zoals EPA en DHA. Verder zijn geslacht (vrouwen beter dan mannen), leeftijd (kinderen beter dan volwassenen) en genetische aanleg van invloed op de omzetting.

 

Schattingen over de efficiëntie van de omzetting lopen uiteen. Uit sommige studies komt een conversie van ALA naar EPA en DHA (gecombineerd) van nog geen procent, de hoogste schatting komt op of net boven 10% voor de conversie van ALA naar EPA.  ALA naar DHA conversie zou zelfs minder dan 0,01% zijn. De DHA naar EPA conversie gaat echter gemakkelijk en naar behoefte. DHA suppletie is daarom effectiever dan EPA suppletie aangezien het lichaam naar behoefte EPA uit DHA kan maken, omgekeerd gaat dat veel moeilijker.

 

DHA suppleren het best

De meest betrouwbare manier om te waarborgen dat het lichaam voldoende EPA en DHA krijgt, is daarom om DHA te suppleren. Bonusan Algenolie heeft een hoge concentratie DHA afkomstig uit algen. Algen staan aan de basis van de mariene voedselketen. Vissen eten de algen en slaan het DHA op in hun weefsels. Wanneer men geen visolie gebruikt maar algenolie, gaat men terug naar de plantaardige bron van DHA. Daardoor is het ook geschikt voor vegetariërs en veganisten.

Cookies

Als u verder klikt op onze website, gaat u er ook mee akkoord dat we cookies gebruiken. Daarmee verzamelen we gegevens en volgen we wat bezoekers doen op onze website. Met die informatie verbeteren we onze website en tonen we informatie die aansluit bij wat u interesseert. Als u geen cookies accepteert, kunt u geen video's bekijken of content delen op social media. Meer informatie.

Cookies zelf instellen