Ondersteun de weerstand door te sporten

In deze tijd willen we allemaal onze weerstand optimaliseren. We houden onze weerstand op peil door bijvoorbeeld gezond te eten, voldoende te slapen en ontspannen en te zorgen voor voldoende buitenlucht en zonlicht. Sporten en bewegen is ook een belangrijke factor in het ondersteunen van de weerstand. Door de Coronamaatregelen is sporten tot nu toe alleen buiten toegestaan; wie naar buiten kijkt ziet dan ook met regelmaat fietsers, wandelaars, hardlopers en skaters voorbij komen. We leggen u graag uit waarom deze mensen door actief te bewegen, actief hun immuunsysteem boosten.

Sporten is gezond

Dat regelmatig sporten gezondheidsvoordelen heeft, is alom bekend. Vrijwel alle orgaansystemen van het lichaam worden door beweging positief beïnvloed, waaronder spieren en botten, het darmmicrobioom (Monda 2017), de mentale gesteldheid (Mikkelsen 2017) en het immuunsysteem. Dat we in deze tijd ons immuunsysteem een boost willen geven is vanzelfsprekend en regelmatig sporten is daarvoor een bijzonder geschikte interventie. In Nederland is de aanbevolen hoeveelheid beweging wekelijks 2,5 uur matig intensief bewegen en 2 keer per week spier- en bot versterkende activiteiten. Volgens het Ministerie van Volksgezondheid voldoet slechts 44% van de Nederlanders aan deze richtlijnen.

Evolutionair gezien zouden we nog veel meer moeten en kùnnen bewegen. Maar waar we geëvolueerd zijn op een zeer actieve leefstijl van jagers en verzamelaars die uren konden (en moesten!) lopen en rennen om hun voedsel te vergaren, zitten we nu urenlang stil achter onze bureaus (Bramble 2004). Gelukkig hoeven we tegenwoordig niet meer achter ons eten aan te rennen en zijn minder extreme vormen van beweging ook al gunstig voor de gezondheid. Zo kan 3 keer per week 40 minuten matig intensief wandelen of rennen de weerstand in obese vrouwen al verbeteren (Mohamed 2016). Ook het regelmatig maken van korte wandelingen van 30 minuten kan de weerstand al verbeteren (Nieman 2005).

Stress, angst en depressie kunnen een negatieve invloed hebben op de weerstand. Sporten kan de mate van stress, angst en depressie verminderen door vermindering van de hoeveelheid stresshormonen. Regelmatig bewegen met lage intensiteit zoals wandelen of fietsen (3-5 keer per week, 30 minuten) heeft al verbetering op de gemoedstoestand (Reed 2009). Hierdoor heeft beweging dus een tweeledig positief effect op de gezondheid: zowel via modulatie van de immuunreactie als via modulatie van de stressreactie.

Weekendwarriors

Wie denkt dat het voldoende is om een gebrek aan beweging door de weeks, in het weekend te compenseren, komt helaas bedrogen uit. Mensen die alleen in weekenden of af en toe fysieke inspanning verrichten, worden ook wel weekendwarriors genoemd. Deze weekendwarriors hebben helaas een verhoogd risico op trauma’s zoals botbreuken en rugklachten, vergeleken met mensen die regelmatig verdeeld over de week sporten. Vermoedelijk komt dit doordat deze weekendwarriors minder getraind zijn dan mensen die regelmatiger en dus ook door de week sporten (Roberts 2014) en in het weekend het gebrek aan beweging door de week overcompenseren met een te grote belasting.

Daarnaast zouden de weekendwarriors minder van de positieve effecten van sporten ervaren omdat het lichaam zich niet voldoende aanpast aan de inspanning door beweging. Deze aanpassing zou te maken hebben met de open window theorie. De theorie zegt dat de weerstand na intensief sporten korte tijd verlaagd is, waardoor pathogenen voet aan de grond kunnen krijgen in ons lichaam (Kakanis 2010, Nielsen 2016). De open window kan veroorzaakt worden door verhoogde oxidatieve stress en een tijdelijk tekort aan energie voor het immuunsysteem tijdens het sporten: alle energie gaat dan tijdelijk naar de spieren. Dit is een fysiologische reactie en het omgekeerde wordt ook waargenomen: tijdens ziekte gaat alle energie naar het immuunsysteem en ontstaat spierzwakte. Regelmatig sporten verhoogt juist de lichaamseigen verdediging tegen schade en oxidatieve stress door een toename aan antioxidatieve enzymen zoals superoxide dismutase (SOD). De antioxidanten zorgen onder andere voor verminderde spierschade na sport en minder inflammatie (Yan 2020). Bij regelmatig bewegen past het lichaam zich het best aan. We kunnen ons lichaam ook zelf een handje helpen door vitamine C, D en zink te suppleren. Vitamine C heeft een positief effect op de weerstand tijdens en na fysieke inspanning en levert een bijdrage aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade. Ook zink en vitamine D hebben een positieve invloed op het immuunsysteem. Daarnaast levert zink een bijdrage als antioxidant en is vitamine D goed voor de werking van spieren.

Sporten & COVID-19

Naast de antioxidatieve functie rond sporten heeft het antioxidatieve enzym SOD ook invloed op organen zoals hart, long en lever. SOD heeft een beschermende functie tegen acute respiratory distress syndrome (ARDS), een veelvoorkomende complicatie bij infectie met SARS-CoV-2 (Yan 2020). Naast de verhoogde hoeveelheid antioxidant enzymen wordt de immuunfunctie van de long ook verbeterd door aerobe beweging (Reis 2012, Mohamed 2020). Bij regelmatig sporten gaat de longfunctie vooruit door verbetering van elasticiteit, kracht en uithoudingsvermogen van de longspieren. Het is daarom aannemelijk dat regelmatige lichaamsbeweging effectief kan zijn in de strijd tegen de complicaties veroorzaakt door het Coronavirus (Mohamed 2020, Yan 2020).

Kennis in de praktijk

Het zij nog maar eens benadrukt: sporten is belangrijk in een gezonde leefstijl, in de preventie van ziekten èn in de oplossing ervan. Sporten en bewegen horen deel uit te maken van ieder behandelplan. Matig intensief bewegen heeft al een positief effect op de weerstand; leg de lat dus niet te hoog. We hoeven geen marathons te rennen en bergen te beklimmen om de positieve effecten van beweging te ervaren; zoek in uw behandelplan vooral naar mogelijkheden die passen bij uw individuele cliënt. Regelmatig bewegen heeft een positief effect op onze algehele gezondheid, zowel fysiek en mentaal. Doe dit (zeker nu!) ook nog eens buiten; dan slaat uw cliënt twee vliegen in één klap.

Bramble, Dennis M., en Daniel E. Lieberman. “Endurance Running and the Evolution of Homo”. Nature 432, nr. 7015 (november 2004): 345–52. https://doi.org/10.1038/nature03052.

Kakanis, M., J. Peake, S. Hooper, B. Gray, en S. Marshall-Gradisnik. “The Open Window of Susceptibility to Infection after Acute Exercise in Healthy Young Male Elite Athletes”. Journal of Science and Medicine in Sport 13 (december 2010): e85–86. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.10.642.

Mikkelsen, Kathleen, Lily Stojanovska, Momir Polenakovic, Marijan Bosevski, en Vasso Apostolopoulos. “Exercise and Mental Health”. Maturitas 106 (1 december 2017): 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003.

Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. “Beweegrichtlijnen 2017 - Advies - Gezondheidsraad”. Advies. Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport, 22 augustus 2017. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017.

Mohamed, Ayman, en Motaz Alawna. “Role of Increasing the Aerobic Capacity on Improving the Function of Immune and Respiratory Systems in Patients with Coronavirus (COVID-19): A Review”. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 28 april 2020. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2020.04.038.

Mohamed, GihanS, en MonaM Taha. “Comparison between the Effects of Aerobic and Resistive Training on Immunoglobulins in Obese Women”. Bulletin of Faculty of Physical Therapy 21, nr. 1 (2016): 11. https://doi.org/10.4103/1110-6611.188023.

Monda, Vincenzo, Ines Villano, Antonietta Messina, Anna Valenzano, Teresa Esposito, Fiorenzo Moscatelli, Andrea Viggiano, e.a. “Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects”. Review Article. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Hindawi, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/3831972.

Nielsen, Hilde G., Olav Øktedalen, Per-Kristian Opstad, en Torstein Lyberg. “Plasma Cytokine Profiles in Long-Term Strenuous Exercise”. Journal of Sports Medicine 2016 (2016): 1–7. https://doi.org/10.1155/2016/7186137.

Nieman, David C., Dru A. Henson, Melanie D. Austin, en Victor A. Brown. “Immune Response to a 30-Minute Walk”. Medicine & Science in Sports & Exercise 37, nr. 1 (januari 2005): 57–62. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000149808.38194.21.

Nieman, David C., en Bente K. Pedersen. “Exercise and Immune Function: Recent Developments”. Sports Medicine 27, nr. 2 (1999): 73–80. https://doi.org/10.2165/00007256-199927020-00001.

Reed, Justy, en Sarah Buck. “The Effect of Regular Aerobic Exercise on Positive-Activated Affect: A Meta-Analysis”. Psychology of Sport and Exercise 10, nr. 6 (1 november 2009): 581–94. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2009.05.009.

Reis Gonçalves, Cintia Tokio, Carlos Gustavo Reis Gonçalves, Francine Maria de Almeida, Fernanda Degobi Tenório Quirino dos Santos Lopes, Ana Carolina Cardoso dos Santos Durão, Fabiana Almeida dos Santos, Luiz Fernando Ferraz da Silva, e.a. “Protective effects of aerobic exercise on acute lung injury induced by LPS in mice”. Critical Care 16, nr. 5 (18 oktober 2012): R199. https://doi.org/10.1186/cc11807.

Roberts, Derek, Jean-Francois Ouellet, Paul McBeth, Andrew Kirkpatrick, Elijah Dixon, en Chad Ball. “The ‘weekend warrior’: Fact or fiction for major trauma?” Canadian Journal of Surgery 57, nr. 3 (1 juni 2014): E62–68. https://doi.org/10.1503/cjs.030812.

Yan, Zhen, en Hannah R. Spaulding. “Extracellular Superoxide Dismutase, a Molecular Transducer of Health Benefits of Exercise”. Redox Biology 32 (1 mei 2020): 101508. https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101508.