Stress en slaapproblemen versterken elkaar
Cortisol heeft een circadiaans ritme
Cortisol, oftewel het stresshormoon, wordt geproduceerd na activatie van de hypothalamus-hypofyse-bijnier(HPA)-as. Wanneer we stress ervaren wordt vanuit de hersenen via de hypothalamus en de hypofyse een signaal gegeven aan de bijnier om cortisol te produceren. Cortisol zorgt er dan voor dat er voldoende energie door het lichaam wordt vrijgemaakt om adequaat op de stress te kunnen reageren. Niet alleen stress zorgt voor een toename van de cortisolconcentratie in het bloed. Ook in de vroege ochtend wordt cortisol geproduceerd, dat ervoor zorgt dat we wakker worden en energiek aan onze dag kunnen beginnen. Dit wordt ook wel de ‘cortisol awakening response’ genoemd. De hoogste concentratie cortisol wordt over het algemeen zo’n 30 tot 45 minuten na het ontwaken gemeten [6]. Aan het einde van de dag gaat de productie van cortisol juist naar beneden. Dit proces vindt plaats onder de invloed van de suprachiasmatische kern in de hypothalamus. Deze kern is betrokken bij het reguleren van het bioritme en reageert op externe factoren, waarvan daglicht de belangrijkste is [7].
Melatonine en slaap
Ons slaaphormoon, melatonine, wordt pas aan het einde van de dag in grotere hoeveelheden geproduceerd. De productie van melatonine vindt plaats in de pijnappelklier en staat tevens onder de invloed van de suprachiasmatische kern en dus daglicht. ’s Avonds als het donker begint te worden stijgt de melatonineproductie, waardoor we slaperig worden. Een optimale melatonineproductie zorgt voor een goede slaapkwaliteit [8], zonder inslaapproblemen en zonder onderbrekingen.Het effect van stress op de slaapkwaliteit
Het wordt wel beweerd dat melatonine en cortisol antagonisten zijn en niet tegelijkertijd hoog in het lichaam aanwezig kunnen zijn. Dit is bijvoorbeeld zichtbaar tijdens het ontwaken. De toename in cortisol gaat dan gepaard met een sterke afname van melatonine [9]. Dit is een gewenst effect in de ochtend, wanneer we energiek aan de dag gaan beginnen. Maar cortisol beïnvloedt ook in de avonduren de slaapregulatie; verhoogde cortisolwaarden in de avonduren zijn geassocieerd met een verminderde slaapkwaliteit [10]. Het is dus niet bevorderlijk voor de nachtrust om in de avond stress te ervaren.Slechte slaapkwaliteit zorgt voor hogere cortisolwaarden overdag
Slaap, en dan vooral de diepe slaap (slow wave sleep), remt de activiteit van de HPA-as. Voor meer informatie over de over de verschillende slaapfasen zie het artikel: Zo werkt de slaapcyclus. Een slechte slaapkwaliteit, bijvoorbeeld veroorzaakt door een korte slaapduur, is dan ook geassocieerd met hogere cortisolwaarden in het bloed [11]. Ook zorgt een slechte slaapkwaliteit ervoor dat we gevoeliger zijn voor stress en een slechter humeur hebben [4,12,13]. Het is niet helemaal duidelijk hoe een slaaptekort de stressgevoeligheid en emoties beïnvloedt, maar er wordt gesuggereerd dat er door een tekort aan slaap minder energie beschikbaar is voor de regulatie van gedrag en emotionele ervaringen [14]. Een goede nachtrust zorgt er dus voor dat we beter kunnen omgaan met stress en komt ons humeur ten goede.
Kennis in de praktijk
De systemen die betrokken bij de regulatie van stress en slaap zijn nauw aan elkaar verbonden. Het is niet zo gek dat stress- en slaapproblemen elkaar versterken. Om de slaapkwaliteit te verbeteren kunnen stressreducerende interventies, zoals meditatie en voldoende beweging, worden ingezet. Zowel de slaapduur als de slaapkwaliteit kan met adaptogene planten zoals Valeriana officinalis (valeriaan), Passiflora incarnata en Withania somnifera (Ashwagandha) worden verbeterd. Deze planten hebben stressreducerende en slaapbevorderende eigenschappen [15–17]. Ook gamma-aminoboterzuur (GABA) kan er voor zorgen dat de activiteit van de HPA-as wordt geremd [18]. Griffonia simplicifolia is rijk aan 5-HTP, de voorloperstof van melatonine [19], en wordt gebruikt bij slaapproblemen. Voor meer praktische handvaten om slaapproblemen te behandelen zie het artikel: Kennis in praktijk: slaapproblemen.
Referenties
1. Åkerstedt T, Lekander M, Petersén H, Kecklund G, Axelsson J. Sleep polysomnography and reported stress across 6 weeks. Ind Health. 2014;52(1):36–42.
2. Almojali AI, Almalki SA, Alothman AS, Masuadi EM, Alaqeel MK. The prevalence and association of stress with sleep quality among medical students. J Epidemiol Glob Health. 2017 Sep;7(3):169–74.
3. Mezick EJ, Matthews KA, Hall M, Kamarck TW, Buysse DJ, Owens JF, et al. Intra-individual variability in sleep duration and fragmentation: associations with stress. Psychoneuroendocrinology. 2009 Oct;34(9):1346–54.
4. Kim HJ, Oh SY, Joo JH, Choi D-W, Park E-C. The Relationship between Sleep Duration and Perceived Stress: Findings from the 2017 Community Health Survey in Korea. Int J Environ Res Public Health. 2019 Sep 3;16(17).
5. Blaxton JM, Bergeman CS, Whitehead BR, Braun ME, Payne JD. Relationships Among Nightly Sleep Quality, Daily Stress, and Daily Affect. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2017 May 1;72(3):363–72.
6. Boggero IA, Hostinar CE, Haak EA, Murphy MLM, Segerstrom SC. Psychosocial functioning and the cortisol awakening response: Meta-analysis, P-curve analysis, and evaluation of the evidential value in existing studies. Biol Psychol. 2017 Oct;129:207–30.
7. de Punder K, Heim C, Entringer S. Association between chronotype and body mass index: The role of C-reactive protein and the cortisol response to stress. Psychoneuroendocrinology. 2019 Nov;109:104388.
8. Cheng T-C, Lee Y-H, Chang Y-P, Lee D-C. Improved urinary melatonin level as the perspective indicator that leads to better sleeping quality in bladder cancer patients. Therapeutic Advances in Urology. 2020 Jan;12:175628722094087.
9. Ramachandran N, Smyth N, Thorn L, Eardley A, Evans P, Clow A. Relationship between post-awakening salivary cortisol and melatonin secretion in healthy participants. Stress. 2016;19(2):260–3.
10. Rodenbeck A, Huether G, Rüther E, Hajak G. Interactions between evening and nocturnal cortisol secretion and sleep parameters in patients with severe chronic primary insomnia. Neurosci Lett. 2002 May 17;324(2):159–63.
11. Nicolaides NC, Vgontzas AN, Kritikou I, Chrousos G. HPA Axis and Sleep. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, Chrousos G, de Herder WW, Dungan K, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000 [cited 2021 Mar 4]. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279071/
12. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Science. 2015 Nov;8(3):143–52.
13. Prather AA, Bogdan R, Hariri AR. Impact of Sleep Quality on Amygdala Reactivity, Negative Affect, and Perceived Stress. Psychosomatic Medicine. 2013 May;75(4):350–8.
14. Zohar D, Tzischinsky O, Epstein R, Lavie P. The effects of sleep loss on medical residents’ emotional reactions to work events: a cognitive-energy model. Sleep. 2005 Jan;28(1):47–54.
15. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Complementary Altern Med. 2020 Jan 1;25:2515690X2096732.
16. Lee J, Jung H-Y, Lee SI, Choi JH, Kim S-G. Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study. International Clinical Psychopharmacology. 2020 Jan;35(1):29–35.
17. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. Journal of Ethnopharmacology. 2021 Jan;264:113276.
18. Ngo D-H, Vo TS. An Updated Review on Pharmaceutical Properties of Gamma-Aminobutyric Acid. Molecules. 2019 Jul 24;24(15):2678.
19. Maffei ME. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Int J Mol Sci. 2020 Dec 26;22(1).
