Het belang van voedingsvezels

Jaren geleden dacht men dat voedingsvezels niets meer dan vulling van de voeding waren. Maar dankzij prebiotica kijken we daar nu heel anders tegenaan! Een goed buikgevoel begint bij voldoende vezels. Maar wat zijn dat precies, en hoe zorgt u ervoor dat u voldoende binnenkrijgt? 

De mening onder wetenschappers omtrent vezels is de laatste jaren grondig gewijzigd. Vooral prebiotica (inuline, FOS en XOS) hebben het vezellandschap behoorlijk door elkaar geschud. Zo weet men nu dat deze voedingsstoffen meerdere functies hebben waaronder het verzadigingsgevoel reguleren, het immuunsysteem ondersteunen en de microbioombalans herstellen. 

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels behoren tot de koolhydraten. Vezels zijn koolhydraten die niet verteerd kunnen worden door de menselijke spijsvertering. De vezels komen dus onverteerd aan in de dikke darm. In de dikke darm wordt een deel van de vezels gefermenteerd door het darmmicrobioom. Daarom worden voedingsvezels ook wel onderverdeeld in fermenteerbare vezels en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd.

Nog niet helemaal bekend met termen als fermentatie en microbioom? Ontdek hierover meer bij onze suppletiepartner: https://www.bonusan.com/nl/uw-gezondheid/spijsvertering-darmen 

Waar zitten vezels in?

Vooral groenten, fruit, zaden en noten zijn rijk aan voedingsvezels. Ook graanproducten en peulvruchten bevatten vezels, al passen deze producten niet in elk voedingspatroon. Vaak bevat onze voeding van nature zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare voedingsvezels. Vezelsupplementen kunnen wel enkel fermenteerbare vezels bevatten, dan spreken we over een prebioticaproduct. 

Hoeveel vezels per dag?

De Nederlandse gezondheidsraad adviseert 32-45 gram vezels voor volwassenen per dag. Hiermee worden zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels bedoeld. De gemiddelde Nederlander krijgt tussen de 15 en 23 gram vezels binnen. Onderzoek laat zien dat het huidige (westerse) voedingspatroon, gekenmerkt door een lage hoeveelheid vezels, zorgt voor een afname van kwantiteit en diversiteit van het microbioom, met alle gevolgen van dien.

Wilt u meer weten over de vezelbehoefte en aanbevelingen? Lees dan meer in de prebiotica monografie 

Wat zijn niet-fermenteerbare voedingsvezels?

Cellulose, hemicellulose en lignine zijn de meest voorkomende niet-fermenteerbare voedingsvezel. Deze voedingsvezels zijn onderdeel van de celwand van planten. De celwand beschermt de plantencel en maakt de cel ‘hard’. 

Wat is de werking van niet-fermenteerbare voedingsvezels?

Cellulose, hemicellulose en lignine functioneren als een soort borsteltjes die de darmwand schoonschrapen. Hierdoor kunnen pathologische micro-organismen minder makkelijk aanhechten. Doordat niet-fermenteerbare vezels de massa van de ontlasting vergroten wordt de darmtransit versneld. Een optimale transitsnelheid zorgt voor een verbeterde stoelgang en vermindering van de toxische belasting van het spijsverteringskanaal.

Wat zijn fermenteerbare voedingsvezels?

Fermenteerbare voedingsvezels zijn vezels die door de goede bacteriën in het microbioom gefermenteerd kunnen worden. Eén van de belangrijkste bacteriekolonies binnen een gezonde darmflora is de kolonie van bifidobacteriën. Bifidobacteriën zijn in staat om fermenteerbare voedingsvezels als voedingsbron te gebruiken. 

Wat is de werking van fermenteerbare voedingsvezels?

Bij de fermentatie van de prebiotische vezels komen verschillende metabolieten waaronder korteketenvetzuren (zoals melkzuur en acetaat) vrij. Deze actieve metabolieten hebben functies zoals [1,2]:

• In stand houden van de juiste pH-waarde 
• Voedingsbron voor de cellen in de darmwand 
• Reguleren van het verzadigingsgevoel 
• Beschermen tegen pathogene bacteriestamme
• Verbeteren van water- en mineraalopname
• Remmen van de cholesterolsynthese
• Verbeteren van de immuunfunctie 

Wat zijn de beste prebiotica producten?

De populairste vezels: Inuline en FOS
De bekendste en best onderzochte fermenteerbare vezels zijn inuline en fructo-oligosacharide (FOS); vezels die opgebouwd zijn uit ketens van fructose. Ze komen voor in de wortels van cichorei, aardpeer, dahlia, paardenbloem, schorseneer, ui, prei en artisjok. 

Inuline is een relatief langzaam fermenteerbare vezel omdat het een polymeer is (lange koolhydraatketen). Hierdoor heeft inuline niet alleen een prebiotische werking maar het vergroot bovendien de ontlastingsmassa [1]. 

FOS heeft dezelfde bouwstenen als inuline maar het is een kortere koolhydraatketen. Dit is dan ook de reden dat een combinatie van inuline en FOS zeer populair is; de combinatie van de makkelijk fermenteerbare FOS en langzaam fermenteerbare inuline zorgt voor een diverse prebiotische samenstelling met een breed werkingsmechanisme.

De nieuwste vezel: XOS
Een relatief nieuwe vezel waar steeds meer onderzoek naar wordt gedaan is xylo-oligosaccharide (XOS). XOS kan uit hemicellulose worden gewonnen, hemicellulose is namelijk rijk aan xylose. Xylose, ook wel houtsuiker genoemd, is de bouwsteen voor XOS. 

XOS is een prebiotische voedingsvezel die met name de groei van bifidobacteriën stimuleert. Het voordeel van XOS is dat de gunstige effecten al optreden bij zeer lage doseringen.

Vezels 2.0: gefermenteerde vezels

Fermenteerbare vezels worden door de bacteriën in het microbioom omgezet in actieve metabolieten zoals korteketenvetzuren. Er wordt steeds meer onderzoek uitgevoerd met deze gunstige metabolieten. Wetenschappelijk onderzoek richt zich met name op het gebruik van korteketenvetzuren bij inflammatoire darmziekten [2]. Een product met daarin de gunstige metabolieten van prebiotische vezels kan daarom een belangrijke rol spelen in de therapeutenpraktijk. 

Wat doen voedingsvezels?

U gebruikt een vezelsupplement bijvoorbeeld bij de behandeling van darmproblemen zoals:

• Obstipatie,
• Verbeteren van de stoelgang,
• Antibioticageïnduceerde diarree.

Vezelsuppletie kan daarnaast worden gebruikt om het verzadigingsgevoel te stimuleren, bijvoorbeeld ten behoeve van gewichtsverlies. Prebiotica past bovendien bij de behandeling van verschillende (chronische) aandoeningen, zoals diabetes en depressies.

U leest meer over de (therapeutische) toepassingen van de verschillende soorten vezels in de prebiotica monografie.

Een vezelsupplement gebruiken voor een goede mentale gezondheid?

Tot de metabolieten van voedingsvezels horen ook onder andere GABA (gamma aminoboterzuur) en serotonine [3]. Deze neuroactieve componenten worden door het microbioom aangemaakt en hebben via de tweezijdige communicatie van de darm-hersen-as invloed op de mentale gezondheid. Deze tweezijdige verbinding tussen de darmen en de hersenen wordt in observationele studies bevestigd. Een gezonde darm is dus niet alleen belangrijk voor een goed buikgevoel maar ook op het mentale welbevinden. 

Kennis in de praktijk

Groenten, fruit, zaden en noten zijn van nature rijk aan voedingsvezels. Naast een gezond spijsverteringskanaal hebben vezels nog vele andere functies, zoals het ondersteunen van de immuunfunctie en het verminderen van de toxische belasting. De vezelinname van de gemiddelde Nederlander ligt onder de aanbevolen inname van 32-45 gram voedingsvezels per dag, wat voor problemen kan zorgen. Een voedingspatroon bevat idealiter een ruime hoeveelheid groenten, fruit, zaden en noten. Om de darm te ondersteunen, of bij de behandeling van diverse (darm)klachten, kunnen extra vezels worden toegediend in de vorm van een vezelsupplement. Kies bijvoorbeeld voor inuline, FOS, XOS of reeds gefermenteerde vezels als prebiotisch voedingssupplement.

Bronnen:

1. Gropper, Sareen S, en Jack L. Smith. Advanced Nutrition and Human Metabolism - 6th Edition. Sixth Edition. Wadsworth Cengage Learning, 2013.
2. Natura Foundation. ‘Prebiotica’. Prebiotica, 2021. https://www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/monografie/168/prebiotica.
3. Talbott, S., Stephens, B., Talbott, J., & Oddou, M. (2018). Effect of coordinated probiotic/prebiotic/phytobiotic supplementation on microbiome balance and psychological mood state in healthy stressed adults. The FASEB Journal, 32, 533-85.