Gezondheid reguleren met zeitgebers

De rol van ons bioritme is groter dan veel mensen denken. Zo kan een goede nachtrust een enorm verschil maken voor onze gezondheid. Wanneer we niet goed slapen, verstoort dit zelfs de fysieke communicatie tussen onze hersencellen. Hoog tijd dat we ons verdiepen in zeitgebers.

“Een leven in strijd met zijn biologische klok kan voor de mens een gevaar voor zijn gezondheid en welzijn betekenen.” – prof. dr. Till Roenneberg, chronobioloog [1]

Zeitgebers zijn externe factoren die onze biologische klok reguleren. De bekendste zeitgeber is zonlicht. Als de zon opkomt gaat het lichaam meer cortisol produceren en worden we wakker, wordt het ’s avonds donker dan gaat de melatonineproductie omhoog en worden we slaperig. Ook voeding, beweging en sociale interactie zijn zeitgebers. Ze hebben stuk voor stuk een sterk effect op onze biologische klok. En langs deze weg hebben ze invloed op onze gezondheid.

Hoe laat is het eigenlijk?

Onze interne klok zet zichzelf gelijk met externe zeitgebers. Onder natuurlijke omstandigheden zorgde de communicatie tussen onze biologische klok en zeitgebers voor een levensritme dat paste binnen de natuurlijke omgeving.

Onze biologische klok is hetzelfde gebleven de afgelopen tienduizend jaar, maar onze omgeving is onherkenbaar veranderd. Je kunt jezelf afvragen hoeveel van bovengenoemde zeitgebers nog ‘de juiste tijd’ aangeven. De zon komt op en gaat weer onder, maar hoeveel krijgt onze biologische klok er nog van mee?

De meesten van ons omringen zich de hele dag met kunstlicht. Dit houdt ons ’s avonds wakker wanneer het buiten donker wordt. Ook kijken veel mensen voor het slapengaan nog even op de mobiele telefoon of tablet. De interne klok ‘denkt’ dat het nog dag is, waardoor de productie van melatonine wordt uitgesteld.    

Factoren die de slaap verstoren

Factoren die de slaap kunnen verstoren (of juist opwekken) zijn vaak zeitgebers die in onze natuurlijke omgeving niet voorkwamen. Daarbij kan men denken aan:

• Kunstlicht: lampen, televisie, tablet, laptop
• Temperatuur, atmosferische druk
• Voedingsfrequentie, tijdstip, hoeveelheid
• Bepaalde voedingsstoffen en supplementen
• Medicijnen en drugs
• Bewegingsarmoede, zittende levensstijl
• Sociale stress

Zoals gezegd, verstoort kunstlicht de communicatie tussen de natuurlijke zeitgeber (daglicht) en ons circadiaans ritme. Maar ook de temperatuur om ons heen – die wordt geregistreerd door de hypothalamus –  communiceert met onze biologische klok. Rond de evenaar, waar het weer relatief stabiel is, varieert de temperatuur met de stand van de zon.

Op het warmst van de dag rust men, als het kouder wordt neemt het activiteitenniveau weer toe. Centrale verwarming zorgt voor een stabiele temperatuur, waardoor onze hypothalamus onze binnentemperatuur niet hoeft te regelen. De zeitgeber die dit ritme regelt is dus effectief uitgeschakeld.

Voeding en suppletie als zeitgebers

Qua voedingsstoffen zijn de sprekendste voorbeelden wellicht caffeïne en het aminozuur L-tryptofaan, dat wordt omgezet in melatonine. Deze laatste wordt bij jetlag en slaapverstoringen met andere oorzaken vaak in supplementvorm gegeven.

Hoewel effectief, is het geen oplossing voor de lange termijn. Willen we ons bioritme herstellen –  en onze gezondheid waarborgen – is het belangrijk dat we kijken naar onze evolutionaire achtergrond. Dan zien we dat we zoveel mogelijk weer contact moeten gaan maken met de ritmes van zeitgebers binnen de natuurlijke omgeving: zonlicht, buitenlucht, temperatuurgradiënten, invallend donker, tweemaal daags eten, bulkdrinken en sociale interactie.   

Waarom slapen gezond is

Waarom hebben we al die slaap eigenlijk nodig? De moderne wetenschap begint het geheim langzaam te ontrafelen. Hieronder een klein overzicht van de belangrijkste functies die tot nu toe zijn aangetoond.

• Verwerking en opslag van in het bijzonder visuele indrukken
• Informatieverwerking in het algemeen
• Reorganiseren van hersenverbindingen en opslaan van herinneringen
• Ontwikkeling van de kinderhersenen
• Afval verwijderen uit de hersenen
• Energieproductie en – opslag in hersencellen
• Stemming, eetlust en libido
• Diepe ontspanning

Hoe meer nieuwe ervaringen men opdoet en hoe drukker men het heeft, hoe belangrijker het is om goed te slapen. En juist dat doen veel van uw cliënten niet. Eerder het omgekeerde: men blijft juist langer opzitten om nog even die spannende film te kijken, werk af te maken achter de laptop, of te reageren op telefoonberichtjes die in de haast nog niet beantwoord zijn.  

Gevolgen van een slechte nachtrust

Recent is ontdekt dat slaaptekort een vergelijkbaar effect heeft op onze hersenen als dronkenschap [2]. Een slechte nachtrust zorgt ervoor dat de communicatie tussen de hersencellen en verschillende hersengebieden minder goed verloopt. Bij dronkenschap vermindert de activiteit van bepaalde hersengebieden één voor één, totdat ze helemaal uitvallen (blackout).

Een slechte nachtrust zorgt er op deze manier voor dat we ons minder goed kunnen concentreren, onze stemming onder druk komt te staan, de eetlust afneemt en het libido daalt. Ook nieuwe informatie verwerken we minder snel en geven we minder voortvarend een plaats in ons gedragsrepertoire. Maar nog belangrijker: een slechte nachtrust zorgt voor een slechte afvalverwijdering in onze hersenen. Op de lange termijn kan dit wellicht tot alzheimer leiden.

Bronnen

[1] Till Roenneberg, Het innerlijk uurwerk (vertaald uit het Duits), Babel & Vos Uitgevers, Amsterdam, 2012

[2] Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivation, Nature Medicine