Optimale voeding voor de gewrichten

Het zomerse weer stimuleert veel mensen om uit relatieve stilstand weer te gaan joggen, hardlopen of fietsen. Naast rustig opbouwen en zorgen voor voldoende vocht, is het vooral belangrijk om de gewrichten te ondersteunen met de juiste voeding.

Oxidatieve schade en laaggradige ontstekingen zijn de grootste stressoren voor de gewrichten. Deze vinden voornamelijk hun oorsprong in onze voeding. Wanneer je cliënt door het mooie weer de moed eindelijk heeft opgevat om te gaan sporten, is het daarom niet alleen belangrijk om rustig op te bouwen, maar ook om voor de juiste voeding en suppletie te kiezen. Dit voorkomt onnodige gewrichtsklachten en zorgt ervoor dat je cliënt het uiteindelijk een stuk langer volhoudt.

Oxidatieve schade en ontstekingen

Stressoren in voeding hebben een grote impact op de gezondheid van onze gewrichten. Dit komt omdat we voeding een heel leven lang dagelijks meerdere malen tot ons nemen. De belasting van oxidatieve schade en laaggradige ontstekingen op onze gewrichten bouwt dus dag na dag op. Hieronder een overzicht van de belangrijkste ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen die het best vermeden kunnen worden.

Suiker

Suiker bevordert de vrijmaking van inflammatoire cytokinen (Jenkins et al., 2002). Dit zijn boodschapperstoffen van het immuunsysteem. In reactie op suiker verhogen deze stoffen de ontstekingsactiviteit. Daarbij is overmatige consumptie van suiker één van de belangrijkste oorzaken voor overgewicht. Zeker bij een BMI hoger dan 28 produceren de vetcellen rondom de middel veel ontstekingsbevorderende stoffen (hypoxie). Bovendien zorgt een hoge BMI voor een voortdurende belasting op de gewrichten, die bij het sporten verder toeneemt.

Transvetten en gehydrogeneerde vetten

De inname van transvetten vertoont een relatie met de toename van systemische ontstekingen bij vrouwen (Mozaffarian, 2004).

Omega-6 (linolzuur)

Wanneer de verhouding omega-3/omega-6 doorslaat in de richting van omega-6, produceert het immuunsysteem voornamelijk ontstekingsbevorderende stoffen en minder stoffen die de ontsteking weer kunnen remmen (Simopoulos, 2008). Linolzuur zit in margarine, plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en vlees.

Geraffineerde koolhydraten

Wit brood, witte rijst en aardappelen hebben een hoog-glykemische lading. Hoog-glykemische voeding verhoogt de glycatie, verhoogt de aanmaak van AGE-producten en verhoogt daardoor de ontstekingsbelasting in het lichaam (Uribarri, 2010).

Monosodiumglutamaat

Deze stof zit veel in Aziatische (kant-en-klaar-) gerechten en heeft, naast een invloed op de GABA/glutamaat-stofwisseling in de hersenen, ook invloed op bepaalde reactiepaden die belangrijk zijn binnen het ontstekingsproces (Nakanishi, 2008).

Gluten en caseïne

Veel mensen zijn overgevoelig of allergisch voor gluten (graaneiwit) en caseïne (kaaseiwit). Allergieën en overgevoeligheden verhogen de ontstekingsbelasting in het lichaam. Andere voedingsstoffen die hieraan bijdragen zijn zuivelproducten, varkensvlees en rundvlees.

Aspartaam 

Deze bekende suikervervanger is niet alleen neurotoxisch, het kan ook een immuunreactie uitlokken (Choudhary, 2015).

Alcohol 

Een overdaad aan alcohol en andere stoffen die de lever verzwakken kunnen indirect een ontsteking uitlokken.

Door bovenstaande voedingsstoffen minder te eten, wordt een goed begin gemaakt met het wegnemen van stressoren, zodat de homeostase in de gewrichten zich weer kan gaan herstellen.

Een andere belangrijke stap is het consumeren van vooral groente, fruit, noten, vis en gevogelte. Dit kan bijvoorbeeld met een mediterrane voeding of met oervoeding.

Mediterrane voeding

Een mediterrane voeding bestaat vooral uit fruit, groente, noten, zaden, olijfolie, eieren, gevogelte en vis. Het voedingspatroon heeft ontstekingsremmende eigenschappen (Galland, 2010). Het bevat weinig zuivel en rood vlees; overconsumptie van rood vlees is in verband gebracht met gewrichtsontstekingen zoals jicht (Doherty, 2009). De kruiden oregano, basilicum, tijm, rozemarijn, dille en munt bevatten veel antioxidanten en kunnen bovendien als zoutvervangers dienen.

Oervoeding

Oervoeding bestaat vooral uit mager vlees en gevogelte, (vette) vis, eieren, groenten, noten, fruit, bessen en zaden. Melk, granen en peulvruchten worden niet gegeten. Daardoor bevat deze voeding minder koolhydraten, meer eiwitten en heeft een lagere verhouding tussen omega-6- en omega-3-vetzuren. In vergelijking met een select aantal andere voedingspatronen, werd bij oervoeding een grotere reductie gemeten in vetmassa, buikvet en middelomtrek. Ook daalde het triglyceridengehalte in het bloed veel sterker (Mellberg, 2014).

Welk voedingspatroon men ook kiest, de volgende voedingsmiddelen dragen in ieder geval bij aan een goede homeostase, lage ontstekingsbelasting en een goede antioxidantdefensie.

Vis

De omega-3-vetzuren EPA en DHA remmen het arachidonzuur in de immuuncellen, dat anders wordt omgezet in ontstekingsbevorderende stoffen. Ook stimuleren deze vetzuren de aanmaak van resolvinen, belangrijke stoffen die betrokken zijn bij het uitzetten van de ontsteking. Uit onderzoek blijkt dat bij toediening van EPA en DHA reumapatiënten met minder NSAID’s afkunnen (Park, 2013). Sowieso draagt omega-3 bij aan een betere balans tussen omega-6 en omega-3 in de voeding. Deze verhouding ligt nu rond 20-25:1, terwijl een verhouding van 5:1 of zelfs 1:1 wenselijk is. Goed opneembare omega-3-vetzuren zijn voornamelijk van dierlijke oorsprong, dus vis, krill en andere zeedieren. Ook algen die aan de basis staan van de zeevoedselketen bevatten goede omega-3-vetzuren.

Olijfolie 

Waar veel plantaardige oliën juist een bron zijn van omega-6, levert olijfolie veel van het belangrijke omega-9. Omdat het geen omega-6 levert, doet het geen bijdrage aan de ontstekingsbelasting van het lichaam. Maar daarnaast bevat het nog een interessante stof: oleocanthal. Deze stof is ontstekingsremmend (Linos, 1999).

Avocado 

Avocado is cholesterolverlagend en bevat net als olijfolie vooral omega-9.

Kersen 

De anthocyaninen in kersen, aardbeien, frambozen en bramen zijn natuurlijke ontstekingsremmers. Van kersen is bovendien een gunstig effect bij jicht aangetoond (Zhang, 2012).

Groene bladgroenten

Groene bladgroenten bevatten carotenoïden, vitamine C en E: allemaal belangrijke antioxidanten die bijdragen aan een goede functie van het antioxidantsysteem. Bovendien zijn ze rijk aan calcium dat belangrijk is voor de botten en vitamine D dat belangrijk is voor calciumabsorptie. Bovendien vervult vitamine D een belangrijke rol in het immuunsysteem.

Broccoli 

Uit onderzoek blijkt dat de stof sulforafaan uit broccoli de progressie van artrose kan vertragen of voorkomen (Davidson, 2013). Bovendien bevat het calcium, dat goed is voor de botten.

Groene thee

De polyfenolen in groene thee zijn ontstekingsremmend. EGCG blokkeert de productie van stoffen die verantwoordelijk zijn voor gewrichtsschade bij reumatoïde artritis (Riegsecker, 2013).

Citrusvruchten 

De mineraalgebonden vitamine C in citrusvruchten helpt bij de preventie van ontstekingen in gewrichten en draagt bij aan het behoud van een goede gewrichtsfunctie (Sanghi, 2015).

Knoflook 

De stof diallyl-disulfine remt mogelijk kraakbeenschade (Lee, 2009).

Noten 

Alfalinoleenzuur (ALA) in noten stimuleert het immuunsysteem op een gunstige manier. Macademianoten zijn daarbij een bron van omega-9.

Paddenstoelen 

Bètaglucanen in paddenstoelen zijn belangrijke vezels die als voedingsstof voor het immuunsysteem dienen.

Naast voeding is ook suppletie belangrijk voor de gewrichten, zowel preventief als curatief. In onze volgende nieuwsbrief lees je daarom meer over gerichte suppletie bij gewrichtsproblemen. Inschrijven voor de nieuwsbrief.

Bronnen

Meer informatie en bronvermeldingen van dit artikel vind je in onze whitepaper “De integratieve preventie en behandeling van gewrichtsklachten”