Kennis in praktijk: slaapproblemen

Slaapproblemen zoals inslaap- en/of doorslaapproblemen of vroeger wakker worden dan gewenst komen vaak voor. Een grootschalig onderzoek bij 1,1 miljoen mensen uit de UK, Nederland en de USA uitgevoerd door Dr. Kocevska, verbonden aan het Erasmus MC, bracht aan het licht dat heel wat jonge mensen slaapproblemen ervaren [1]. Zo rapporteerden 25% van de Nederlandse vrouwen en bijna 20% van de mannen tussen de 18 en 25 jaar problemen met inslapen. Ook doorslapen gaat vaak moeilijk. Uit deze studie bleek dat 28% van de 14- tot 17-jarige meisjes en bijna 20% van de jongens uit deze leeftijdscategorie doorslaapproblemen had. Daarnaast bleken ook ouderen vaak in- en doorslaapproblemen te hebben.

Slaapproblemen hebben een grote impact op het algemeen welbevinden. Verschillende interventies kunnen de slaapduur en slaapkwaliteit verbeteren. Uiteraard is het hierbij van belang de onderliggende oorzaken van slaapproblemen te achterhalen. Lees in dit artikel hoe je dit het beste kunt aanpakken.

Stimuleren van de melatonineproductie

Melatonine is het bekendste hormoon dat de slaap beïnvloedt. Dit hormoon kan endogeen worden aangemaakt in de epifyse, een neuro-endocrien orgaan dat deel uitmaakt van de hersenen. Een optimale melatonineproductie is afhankelijk van de aanwezigheid van de nodige bouwstoffen en cofactoren én van omgevingsfactoren.

De belangrijkste omgevingsfactor die een invloed uitoefent op de melatonineproductie is de aan- of afwezigheid van daglicht. Daglicht bestaat voornamelijk uit blauw licht met een frequentie van 450 nanometer. De aanwezigheid van dit licht onderdrukt de endogene productie van melatonine [2]. Een belangrijke interventie in de behandeling of preventie van slaapproblemen is dus het vermijden van blauw licht tijdens de avond. Mobiele telefoons, tablets, computers en televisies zijn toestellen die blauw licht uitzenden en dus onze slaap negatief beïnvloeden. Het wordt aangeraden vanaf 2 uur voor het slapengaan zoveel mogelijk blootstelling aan blauw licht te vermijden. Het liefst vermijdt men deze schermen volledig, maar in noodzaak kan ook een blauwlichtfilter op het scherm of een bril met blauwlichtfilter een verschil maken.

Endogeen melatonine wordt, onder invloed van de afnemende lichtsterkte, geproduceerd uit het aminozuur tryptofaan. Eerst vindt de omzetting van tryptofaan naar 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) plaats, dat vervolgens kan worden omgezet in serotonine. Van serotonine wordt dan melatonine gemaakt. Om al deze enzymatische omzettingsprocessen te kunnen uitvoeren heeft het lichaam cofactoren nodig. De belangrijkste cofactoren om van tryptofaan uiteindelijk melatonine te kunnen maken zijn vitamine B6, vitamine B12 en vitamine B11, ook wel folaat genoemd. Daarnaast spelen mineralen zoals magnesium, ijzer en zink een rol. Ook is er een methylgroepdonor benodigd voor de melatonineproductie. Serotonine moet namelijk gemethyleerd worden om er melatonine van te kunnen maken. Voor deze methylatiereactie gebruikt het lichaam s-adenosylmethionine, vaak afgekort als SAMe, in combinatie met vitamine 12 en folaat.

Een zeer interessante medicinale plant die een grote impact kan hebben op dit werkingsmechanisme is Griffonia simplicifolia. Deze is namelijk rijk aan 5-HTP, de voorloper van serotonine en melatonine. De 5-HTP uit Griffonia simplicifolia passeert gemakkelijk de bloed-hersen-barrière en wordt in de hersenen omgezet in serotonine en uiteindelijk in melatonine. Griffonia simplicifolia wordt dan ook reeds decennia lang gebruikt bij slapeloosheid en ook bij nachtmerries bij kinderen [3,4].

De bouwstoffen en alle nodige cofactoren voor het produceren van melatonine komen voor in een gevarieerd voedingspatroon met voldoende groenten, vlees en vis. Daarnaast zijn er ook voedingsmiddelen die reeds melatonine in zijn eindvorm bevatten zoals tomaten, walnoten, rijst, aardbeien, olijfolie en bepaalde soorten wijn en bier [5]. Er wordt eveneens gesuggereerd dat een optimale omega-3 status van het lichaam noodzakelijk is voor voldoende melatonineproductie door de hypofyse [6].

Samenvattend kunnen we stellen dat het vermijden van blootstelling aan blauw licht tijdens de avonduren en een gevarieerde voeding rijk aan groenten, vlees en vis twee basisinterventies zijn bij de preventie en behandeling van slaapproblemen. Indien gewenst kan ook suppletie met melatonine en/of met Griffonia simplicifolia uitkomst bieden.

Stoppen met piekeren

In de praktijk wordt piekeren of ‘niet kunnen stoppen met nadenken’ heel vaak aangegeven als een reden voor inslaapproblemen. Het voortdurend blijven malen, piekeren of nadenken zonder dit te kunnen stoppen wijst op een overactiviteit van de hersenen. De belangrijkste neurotransmitter voor het activeren van neuronen en het doorgeven van signalen is glutamaat. Glutamaat bindt op de N-methyl-D-aspartaatreceptor (NMDA-receptor) en oefent zo een excitatoire werking uit. De werking van deze neurotransmitter wordt geremd door een andere neurotransmitter, namelijk gamma-aminoboterzuur (GABA). GABA is de belangrijkste inhiberende neurotransmitter van de hersenen en brengt de NMDA-receptor tot rust. Dit zorgt ervoor dat de hersenen niet overmatig actief kunnen worden en er geen schade ontstaat door overmatige excitatie.

Het voortdurend blijven malen of piekeren is een signaal dat de hersenen niet voldoende tot rust kunnen komen. Een onbalans in glutamaat en GABA kan hieraan ten grondslag liggen. Een interessante interventie om de NMDA-receptor tot rust te brengen is het gebruik van medicinale planten die rijk zijn aan GABA of actieve bestanddelen die de werking van de GABA-receptor kunnen beïnvloeden. Deze planten worden GABA-mimetische planten genoemd en behoren tot de groep van de adaptogenen. Enkele voorbeelden hiervan zijn Valeriana officinalis (valeriaan), Passiflora incarnata en Withania somnifera (Ashwagandha). Deze planten zijn sterk onderbouwd in hun slaapondersteunende functie [7-9]. Zowel de slaapduur als de slaapkwaliteit kan met dergelijke medicinale planten significant verbeteren. Daarnaast kan het gebruik van magnesium de NMDA-receptor tot rust brengen. Magnesium blokkeert als het ware de receptor en kan daardoor de signaaltransductie tegenhouden. Een adequate magnesiuminname ondersteunt de kwaliteit van de slaap en verbetert de slaperigheid overdag [10].

Problemen met inslapen of doorslapen door piekeren, malen of angstgevoelens kunnen verbeteren door het innemen van een extract van één of meer van deze adaptogene, GABA-mimetische planten, al dan niet in combinatie met magnesiumbisglycinaat.

Een rustige slaap, de hele nacht lang

Uiteraard zijn er nog heel wat andere factoren die de slaap negatief kunnen beïnvloeden. Het spelen van videogames tijdens de avonduren blijkt bijvoorbeeld een negatief effect te hebben op het inslapen en de slaapkwaliteit alsook de vermoeidheid overdag [11]. Kinderen die tijdens de avonduren televisie kijken hebben een significant mindere slaapkwaliteit dan kinderen die vroeger op de dag televisie kijken [12].

Vervolgens is de slaapkwaliteit ook afhankelijk van de tijd die buiten, in klaar daglicht, wordt doorgebracht. De slaapkwaliteit wordt beter naarmate men meer uren buiten in daglicht spendeert [13]. Een andere omgevingsfactor die een sterke impact heeft op de slaapkwaliteit is temperatuur. Een te warme omgeving door verwarming, kleding of dekens heeft een negatieve invloed op de slaapkwaliteit. Dat komt omdat de thermoregulatie van de mens sterk samengaat met de regulatie van het bioritme [14]. Als laatste kunnen zelfs omgevingsfactoren zoals luchtvervuiling een impact hebben op de slaap [15].

Kennis in de praktijk

We geven 10 adviezen om in de praktijk in te zetten:

• De lichaamseigen aanmaak van melatonine verloopt optimaal als er geen overbodige blootstelling is aan blauw licht tijdens de avonduren.
• Tryptofaan wordt door het lichaam gebruikt als bouwstof om melatonine te produceren met behulp van de cofactoren vitamine B6, B11, B12, magnesium, ijzer en zink.
• In bepaalde voedingsmiddelen zit vaak reeds melatonine. De bouwstoffen en alle nodige cofactoren voor het produceren van melatonine komen voor in een gevarieerd voedingspatroon met voldoende groenten, vlees en vis.
  
• Griffonia simplicifolia is een plant die de voorloperstof van melatonine bevat.
  
• Inslaapproblemen door piekeren of malen kunnen worden verbeterd met extracten van medicinale planten met een GABA-mimetische werking zoals Passiflora incarnata, Withania somnifera (Ashwagandha), Valeriana officinalis of via de suppletie van GABA.
  
• Ook magnesium kan de activiteit van de NMDA-receptor remmen.
  
• Videogames of televisie kijken is, zeker voor kinderen, niet aangeraden tijdens de avonduren.
  
• De slaapkwaliteit is beter indien de slaapkamer koel is en er niet teveel kleding wordt gedragen of te warme dekens worden gebruikt.
  
• De slaapkwaliteit is beter als er overdag voldoende blootstelling is aan daglicht en als er voldoende buiten wordt bewogen.
  
• De slaapkwaliteit kan zelfs door omgevingsfactoren zoals luchtvervuiling negatief worden beïnvloed.
  

Bronnen

1. Kocevska, Desana, Thom S. Lysen, Aafje Dotinga, M. Elisabeth Koopman-Verhoeff, Maartje P. C. M. Luijk, Niki Antypa, Nienke R. Biermasz, e.a. ‘Sleep Characteristics across the Lifespan in 1.1?Million People from the Netherlands, United Kingdom and United States: A Systematic Review and Meta-Analysis’. Nature Human Behaviour 5, nr. 1 (januari 2021): 113–22. https://doi.org/10.1038/s41562-020-00965-x.
2. Tähkämö, Leena, Timo Partonen, en Anu-Katriina Pesonen. ‘Systematic Review of Light Exposure Impact on Human Circadian Rhythm’. Chronobiology International 36, nr. 2 (februari 2019): 151–70. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773.
3. De Giorgis, G., R. Miletto, M. Iannuccelli, M. Camuffo, en S. Scerni. ‘Headache in Association with Sleep Disorders in Children: A Psychodiagnostic Evaluation and Controlled Clinical Study--L-5-HTP versus Placebo’. Drugs Under Experimental and Clinical Research 13, nr. 7 (1987): 425–33.
4. Bruni, Oliviero, Raffaele Ferri, Silvia Miano, en Elisabetta Verrillo. ‘L-5-Hydroxytryptophan Treatment of Sleep Terrors in Children’. European Journal of Pediatrics 163, nr. 7 (1 juli 2004): 402–7. https://doi.org/10.1007/s00431-004-1444-7.
5. Peuhkuri, Katri, Nora Sihvola, en Riitta Korpela. ‘Dietary factors and fluctuating levels of melatonin’. Food & Nutrition Research 56 (20 juli 2012). https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252.
6. Lavialle M, Champeil-Potokar G, Alessandri JM, Balasse L, Guesnet P, Papillon C, Pévet P, Vancassel S, Vivien-Roels B, Denis I. An (n-3) polyunsaturated fatty acid-deficient diet disturbs daily locomotor activity, melatonin rhythm, and striatal dopamine in Syrian hamsters. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1719-24. doi: 10.1093/jn/138.9.1719.
7. Kelgane, Sunil B, Jaysing Salve, Prasanthi Sampara, en Khokan Debnath. ‘Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-Being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study’. Cureus 12, nr. 2 (23 februari 2020). https://doi.org/10.7759/cureus.7083.
8. Langade, Deepak, Vaishali Thakare, Subodh Kanchi, en Sunil Kelgane. ‘Clinical Evaluation of the Pharmacological Impact of Ashwagandha Root Extract on Sleep in Healthy Volunteers and Insomnia Patients: A Double-Blind, Randomized, Parallel-Group, Placebo-Controlled Study’. Journal of Ethnopharmacology 264 (10 januari 2021): 113276. https://doi.org/10.1016/j.jep.2020.113276.
9. Lee, Jeewon, Han-Young Jung, Soyoung Irene Lee, Ji Ho Choi, en Shin-Gyeom Kim. ‘Effects of Passiflora Incarnata Linnaeus on Polysomnographic Sleep Parameters in Subjects with Insomnia Disorder: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Study’. International Clinical Psychopharmacology 35, nr. 1 (januari 2020): 29–35. https://doi.org/10.1097/YIC.0000000000000291.
10. Cao, Yingting, Shiqi Zhen, Anne W. Taylor, Sarah Appleton, Evan Atlantis, en Zumin Shi. ‘Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up’. Nutrients 10, nr. 10 (21 september 2018). https://doi.org/10.3390/nu10101354.
11. Peracchia, Sara, en Giuseppe Curcio. ‘Exposure to video games: effects on sleep and on post-sleep cognitive abilities. A sistematic review of experimental evidences’. Sleep Science 11, nr. 4 (2018): 302–14. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180046.
12. Brockmann, Pablo E., Blanca Diaz, Felipe Damiani, Luis Villarroel, Felipe Núñez, en Oliviero Bruni. ‘Impact of Television on the Quality of Sleep in Preschool Children’. Sleep Medicine 20 (april 2016): 140–44. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.06.005.
13. Department of the Built Environment, Eindhoven University of Technology, Eindhoven, The Netherlands, Mariëlle P. J. Aarts, Janny C. Stapel, Donders Institute for Brain, Cognition and Behaviour, Radboud University, Nijmegen, The Netherlands, Toine A. M. C. Schoutens, Light and Health Research Foundation - SOLG, Eindhoven, The Netherlands, Joost van Hoof, en Faculty of Social Work & Education, The Hague University of Applied Sciences, The Hague, The Netherlands. ‘Exploring the Impact of Natural Light Exposure on Sleep of Healthy Older Adults: A Field Study’. Journal of Daylighting 5, nr. 1 (4 mei 2018): 14–20. https://doi.org/10.15627/jd.2018.2.
14. Okamoto-Mizuno, Kazue, en Koh Mizuno. ‘Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm’. Journal of Physiological Anthropology 31, nr. 1 (31 mei 2012): 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
15. Lawrence, Wayne R, Mo Yang, Chuan Zhang, Ru-Qing Liu, Shao Lin, Si-Quan Wang, Yimin Liu, e.a. ‘Association between long-term exposure to air pollution and sleep disorder in Chinese children: the Seven Northeastern Cities study’. Sleep 41, nr. zsy122 (1 september 2018). https://doi.org/10.1093/sleep/zsy122.